So steigst du nach einer Verletzung oder Krankheit wieder in das Training ein.
Erst einmal ein kleines Lob: Toll, dass du wieder einsteigen möchtest! Egal, was deine Trainingspause verursacht hat: Krankheit, Jobwechsel oder vielleicht einfach ein Motivationstief. Wir freuen uns, dass du nun wieder durchstarten möchtest.
In diesem Artikel geben wir dir Tipps, wie du vorgehen solltest.
Zunächst ist wichtig, wie lang deine Pause war, wie viel du dich in deiner Pause vielleicht anderweitig sportlich betätigt hast und ob du nach wie vor Einschränkungen hast. Wir haben dir für zwei Kategorien von Unterbrechungen deiner Trainingsroutine Tipps aufbereitet:
In diesem Fall musst du nicht viel machen. In weniger als vier Wochen tritt keine relevante Veränderung deiner Gesamtfitness ein, auch wenn es vielleicht so anfühlt. Hier spielt dein Kopf eine größere Rolle als dein Körper. Sieh dir dazu z. B. auch unser Video zum Thema Muskelverlust an.
Wir empfehlen dir, den Einstieg etwas leichter zu gestalten, indem du eine Woche lang deine Trainingseinheiten auf die Dauer "kurz" umstellst. Durch die Reduzierung des Volumens kommst du mental wieder gut ins Training. Achte dabei insgesamt darauf, deine Trainingseinheiten ehrlich zu bewerten und Übungen, die dir schwerfallen, als schwer zu bewerten. Ab der darauffolgenden Woche ist alles wieder in Ordnung und du kannst deinem Training regulär folgen.
Wenn du nach einer größeren Pause wieder einsteigst, solltest du ein paar Dinge beachten. Je nachdem, wie lang deine Pause war, kann es schon sein, dass du etwas an Leistung eingebüßt hast. Das ist aber nicht schlimm, gemeinsam bekommen wir das wieder hin. Du wirst zügig wieder auf deinem alten Niveau trainieren und sogar darüber hinaus gehen. Im Folgenden geben wir dir eine Anleitung, wie du optimal wieder in dein Training zurückfindest:
Der erste, und offensichtlichste, Tipp deckt sich mit unseren Tipps für eine kurze Pause. Für einen Wiedereinstieg solltest du für mindestens zwei Wochen die Trainingseinheiten auf "kurz" stellen. Solltest du noch konditionelle Einschränkungen (z. B. Long-Covid) haben, kannst du sogar auf die Einstellung "sehr kurz" wechseln. Lass dein Ego hier auf jeden Fall bei Seite und wähle eine Einstellung, die dich nicht zu sehr belastet. Nur so kannst du optimal wieder einsteigen und schnell zu alter Form gelangen. Wichtig, falls du gesundheitliche Einschränkungen hast: Trainiere nur, wenn dein Arzt oder deine Ärztin dir die ausdrückliche Freigabe erteilt hat. Bitte konsultiere vor dem Training unbedingt deinen Arzt oder deine Ärztin.
Bei einigen Übungen wirst du an Kraft verloren haben. Aber mach dir keine Sorgen, da du bereits einmal auf einem höheren Niveau trainierst hast, wirst du jetzt schneller wieder dort angelangt sein, als du ursprünglich gebraucht hast, um dort hinzukommen. Dennoch ist es der effektivere Weg, nun erst einmal sanft einzusteigen.
Unsere Empfehlung lautet daher: Gehe im Bereich Exercises alle 5 Hauptkategorien mit den insgesamt 41 Unterkategorien in einem ruhigen Moment auf der Couch einmal durch. Übungen, die du dir aktuell nicht mehr zutraust oder die dir im Gewicht nun zu hoch erscheinen, korrigierst du hier wie folgt:
Wenn du pro Unterkategorie je 1 bis 2 Übungen korrigierst, bist du bereits gut dabei. Das ist gar nicht so viel Arbeit, wie es aussieht – durch die intelligente Übungseinstellung in der App werden verwandte Übungen jeweils ebenfalls korrekt eingestellt, sodass du bereits nach 5 bis 10 Minuten wieder ein gutes Trainingssetup hast.
Nein, keine Sorge. Durch dein Feedback nach dem Training werden sich deine Übungen automatisch wieder freischalten und deine Gewichte werden sich mit der Zeit automatisch erhöhen. Natürlich kannst du jederzeit deine Übungen wieder manuell nach oben setzen, wenn du schneller Fortschritte machst, als gedacht. Du musst das jedoch nicht machen, da die Kernwerk® KI das Hochstellen der Übungen mit der Zeit automatisch übernimmt, solltest du oft genug eine Übung als leicht bewerten.
Immer wieder werden wir gefragt, warum wir dein Profil nach einer Pause nicht zurücksetzen oder einen Fitnesstest durchführen. Die Antwort darauf ist einfach: Beides hilft dir weniger, als unsere oben beschriebenen Tipps (oder gar nicht). Denn sobald du die einmal die anfängliche Lernphase unserer Kernwerk® KI (siehe den entsprechenden Artikel dazu im Bereich "Knowledge") überschritten hast, wäre beides ein Rückschritt.
Du besitzt bereits ein passendes Trainingsprofil bei Kernwerk® und somit ist es effektiver für dich, diese Daten zu nutzen, statt sie wegzuwerfen. Folge daher unseren Tipps und dein Wiedereinstieg wird mit Leichtigkeit gelingen.
Nach einer Abstinenz vom Training ist das mit dem Wiedereinstieg immer so eine Sache: Sportlich gesehen bist du schnell wieder On Track. Oft ist der Kopf der entscheidende Faktor. Vielleicht ärgert es dich, dass du etwas an Leistung verloren hast und mit Sicherheit erscheint dir der Leistungsverlust subjektiv viel größer, als er objektiv ist. Wir versichern dir: Du wirst schnell wieder zu alter Stärke finden und anschließend sogar über dich hinaus wachsen! Lass dein Ego einfach zu Hause und steige sanft wieder ein. Ein zu harter Einstieg bremst deinen langfristigen Erfolg und deine Fortschrittskurve. Trainiere nicht nur hart, sondern auch smart.
In diesem Sinne,
Viel Erfolg beim Wiedereinstieg und viel Spaß im Training!
#trainLimitless
Sportliche Grüße aus dem Kernwerk® HQ! Dein Kernwerk® Coaching Team