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Dein Wiedereinstieg nach Krankheit

Dein Wiedereinstieg nach Krankheit

Es passiert jedem Durchschnittlich zwei- bis dreimal im Jahr: Du bist krank. Eine fiese Erkältung sucht Dich Heim. In der Regel dauert dieses Leiden ungefähr eine Woche. Ändern kann man daran meist nicht viel - von der reinen Symptombekämpfung abgesehen. Da heißt es „Durchhalten und erholen“. Und diese Erholung ist wichtig. Denn ein verfrühter Wiedereinstieg nach Krankheit kann schwere Nebeneffekte und Folgeerkrankungen verursachen! Erhole Dich daher - so schwer es Dir vielleicht auch fällt - lieber im Zweifelsfall einen Tag länger.


Schonungsphasen und Trainingsplanung bei Krankheit


Deine Trainingsplanung läuft zunächst regulär weiter, da wir zu diesem Zeitpunkt noch nicht wissen, dass Du krank bist. Eine solche Funktion ist aber in Planung. Da dies momentan jedoch noch nicht der Fall ist schildern wir Dir im Folgenden, wie Du korrekt mit Deiner Krankheitsphase umgehst. Befolge daher die folgenden, einfachen Anweisungen:


Solange Du körperlich weder in der Lage bist, intensive Workouts, noch leichtes Technik-Training zu absolvieren, solltest Du Dich ohne Ausnahme schonen. Das bedeutet, dass Du keine schweren, körperlichen Arbeiten verrichten und Dich ebenfalls vor Stress schützen sollst. Viel und ausreichend erholsamer Schlaf ist in dieser Phase wichtig und ein essentieller Baustein Deines Genesungsprozesses. Versuche daher, die klassischen Symptome (Schnupfen, Husten, …) zu mildern, damit Dein Schlaf möglichst durchgängig und erholsam ist. So trägt die Symtombekämpfung indirekt auch zur Heilung bei.


Dass Deine Trainingsplanung fürs Erste weiterläuft, als sei nichts gewesen, kannst Du getrost ignorieren. Wie im Artikel „So funktioniert Deine Trainingsplanung“ beschrieben, ist Deine Trainingsplanung, wie der Name bereits vermuten lässt, nur eine Planung. Von dieser Abzuweichen hat daher zunächst keine Auswirkung auf Deine Leistungswerte in unseren Algorithmen. Erst das, was Du wirklich tust (oder nicht tust), beeinflusst unsere Bewertung Deiner Leistung und damit die Inhalte Deines Trainings. Aus diesem Grund kann die Trainingsplanung Dir zu diesem Zeitpunkt egal sein. Lass Dich von den Workouts nicht verleiten „doch nur mal eben“ zu trainieren! Du magst denken: „Ich kann ja langsam machen“? Aber das ist ein Trugschluss! Schone Dich - Dein Körper wird es Dir danken.


So steigst Du korrekt wieder ein


Dein Einstieg nach dem Abschluss Deiner Regeneration sollte für die folgenden zwei drei Tage moderat sein. Das bedeutet konkret: Egal, was Deine Trainingsplanung Dir vorgibt, Du absolvierst an jedem dieser Tage eine (1) der folgenden Einheiten nach Wahl:


-„Skill“ (Technik-Taining einer beliebigen Übung)
-„Mobility“ (Beweglichkeitstraining) oder
-„Active Regeneration“ (leichte Aktivität, z.B. eine Rad-Tour, Schwimmen, …)


Höre dabei immer auf Deinen Körper und setze die Belastung ganz bewusst moderat an. Auch wenn Du unter Umständen nach der langen Ruhephase einen starken Bewegungsdrang verspürst, solltest Du Dich zügeln. Falls Du Dich hier, ohne es zu merken, überanstrengst und deswegen kurze Zeit später wieder ausfällst, hast Du nichts gewonnen. Zudem gibt es immer ausreichend viele Gründe, an Deiner Beweglichkeit sowie an Deiner Technik zu arbeiten. Somit ist dieses Vorgehen direkt Deinem Training und somit Deinen Zielen zuträglich.


Nach diesen drei Tagen kannst Du Dich wieder nach Deiner Trainingsplanung richten. In manchen Fällen ergibt sich nun theoretisch eine ungünstige Konstellation, in der die Trainingsplanung Dir erneut eine moderate Trainingseinheit, wie Skill oder Aktive Regeneration vorschlägt. In diesem Fall ignorierst Du diesen Vorschlag und absolvierst ein Workout. Versuche, in den beiden Wochen nach Deiner Krankheit, auf 3-4 Workouts in der Woche zu kommen und steuere dies bewusst. Nach einigen Tagen solltest Du wieder im Takt sein und die Trainingsplanung funktioniert wie gewohnt.


Weiterführende Erklärungen für den Wiedereinstieg nach längerer Krankheit oder Abwesenheit


Vorweg ist wichtig zu erwähnen, dass die Gründe Deiner Krankheit und die Art Deiner Erkrankung ausschlaggebend für die Gestaltung Deines Wiedereinstiegs sind. In diesem Kapitel gehen wir daher nur allgemein auf den Wiedereinstieg nach längerer Abwesenheit ein und betrachten, wie der R.E.S.T.-Algorithmus Deine Leistungsdaten handhabt, wenn Du längere Zeit nicht trainierst. Ergänzend sei erwähnt, dass der technische Sachverhalt und die Zusammenhänge im Algorithmus kompliziert sind, daher stellen wir hier alles in vereinfachter Form dar.


Bist Du für eine bestimmte Zeit abwesend, passen wir Dein Training selbstverständlich an diesen Umstand an. Im Detail ist der Umgang mit dieser Situation etwas komplexer, aber stark vereinfacht machen wir folgendes:


Bist Du nur ein paar Tage abwesend gehen wir zunächst davon aus, dass Du keine Zeit für Dein Training hattest, oder, dass der Alltag Dir das Training unmöglich gemacht hat. Daher werden wir Deine nächsten Workouts in unterschiedlichem Umfang leicht im Volumen nach oben korrigieren. Das bedeutet, dass wir Deine Workouts in den kommenden Tagen ein wenig umfangreicher gestalten - zumindest in einem sinnvollen Maß. Diese Anpassung erfolgt in Relation zum ohnehin für Dich als optimal ermitteltem Workout-Volumen und Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen. Das bedeutet, dass wir Dein Workout nicht zum Beispiel pauschal um 10% erhöhen. Das würde aufgrund der Varianz des globalen Trainingsplanungszyklus nicht funktionieren, da die Workouts per se in ihrem Volumen schwanken. So bekäme ein ohnehin umfangreiches Workout noch einmal einen saftigen Aufschlag, während ein kleines Workout nur eine kleinen Aufschlag erhält. Das stünde nicht im Einklang damit, Dir einen bestmöglichen Wiedereinstieg zu ermöglichen.


Bist Du eine längere Zeit abwesend, müssen wir davon ausgehen, dass Du Leistung einbüßt. Du wirst also, bezogen auf Deine physische Leistungsfähigkeit, schlechter werden und auch Deine Technik wird „einrosten“. Daher ziehen wir Dir, ab dem 21. Tag Deiner Abwesenheit, jeden Tag für jede einzelne, Deiner freigeschalteten Übungen einen minimalen (nicht konstanten) Betrag in den verschiedenen Leistungsdaten der Übung ab. Das hat zur Folge, dass Deine Bewertung und somit deine erwartete Leistungsfähigkeit innerhalb einer Übung sinkt. Bei längerer Abwesenheit können so auch komplette Übungen gesperrt werden und Du wirst auf die entsprechende Skalierungsübung heruntergestuft. In extremen Fällen kann sich dieser Prozess quer Durch alle Leistungsbereiche erstrecken, sodass Du von einer sehr komplexen Übung irgendwann bei der einfachsten Variante landest. So gewährleisten wir, dass das System Dich auch nach einer längeren Abwesenheit automatisch korrekt einstuft und der Schwierigkeitsgrad kontinuierlich sinkt. Wir verknüpfen auf diese Weise die kurzfristigen mit den langfristigen Wiedereingliederungs-Maßnahmen.


Was bedeutet „Abwesend“?


Wir haben nun viel darüber gesprochen, was passiert, wenn Du nicht trainierst. Wir haben das „Abwesend sein“ genannt. Doch was bedeutet das genau?


Eigentlich ist das sehr simpel: Du bist abwesend, wenn Du Dich nicht im System einloggst und länger als drei Tage keine Trainingseinheit absolvierst. Eine Trainingseinheit wird dabei oft fälschlicher Weise mit einem Workout verwechselt - dies ist jedoch nicht der Fall. Denn eine Trainingseinheit ist alles, was Dich dem übergeordneten Ziel der universellen Fitness sowie Deinem spezielle, persönlichen Ziel (Schwerpunkt) näher bringt. Somit wird jede der folgenden Arten von Trainingseinheiten als Aktivität gewertet:


-Workout
-Skill
-Mobility
-Aktive Regeneration (via eigenes Training)
-Sports (eigenes Training)


Wir hoffen, Dir mit diesem Artikel weitergeholfen und den Einsteig nach einer Krankheit ins Training erleichtert zu haben. Speziell bei fordernden Trainingssystemen wie im Functional Training bei KERNWERK ist ein gesunder und nachhaltiger Wiedereinstieg und eine ausreichende Regeneration wichtig. Wenn Du weitere Fragen zu diesem Thema hast, tausche Dich gerne im Feed mit der Community aus und diskutiere über das Thema. Austausch hilft!


In diesem Sinne: Bleib gesund! Und viel Spaß beim Training.