Halten und Bewegen unseres Körpergewichts mit den Armen haben wir von unseren Vorfahren in der Evolution geerbt. Daher wird euer Körper vom Klimmzugtraining auch gesundheitlich profitieren, da das Hängen ansonsten fast gänzlich aus unserem Alltag verschwunden ist.
Doch was tun, wenn kaum ein sauberer Klimmzug erreichbar scheint oder es einfach nicht mehr Wiederholungen werden wollen? Hier kommen ein paar Tipps für euch.
Ein Einstieg in das Klimmzugtraining kann über alternative Zugbewegungen gestaltet werden, die eine einfachere Steuerung der Belastung zulassen: Beispielsweise vorgebeugtes Rudern mit einer Langhantel, enges Rudern im Schräghang an den Ringen oder einem Schlingentrainer (TRX®).
Doch auch für die klassische Pullup-Bewegung lässt sich der Gravitation ein Schnippchen schlagen.
Durch die Nutzung einer Unterstützung verringerst du das Gewicht, welches du nach oben ziehen musst. In Studios steht dafür oftmals eine Maschine zur Verfügung, auf der du stehst oder kniest und ein voreingestelltes Gewicht deinen Körper sozusagen "leichter" macht. Du musst also zunächst nicht dein gesamtes Körpergewicht nach oben ziehen. Oder du bringst ein sogenanntes Superband an der Klimmzugstange an, in das du einen oder beide Füße stellst. Auch hier unterstützt dich das Band und macht dich wieder "leichter". Die Superbänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und sie haben den Vorteil, dass die Unterstützung durch das Band nachlässt, je näher du deinen Körper Richtung Klimmzugstange bringst. Nach einer Starthilfe musst du so im Laufe der Bewegung immer mehr Kraft selbst aufbringen.
Spring an die Klimmzugstange in die Endposition der Bewegung und lass dich dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück sinken. In dieser sogenannten exzentrischen Bewegung können deine Muskeln mehr Widerstand bieten, als sie Kraft in der anderen Richtung aufbringen könnten. Außerdem bewirkt die nachlassende Bewegung einen sehr effektiven Kraftzuwachs.
Für Einsteiger ist es besonders wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich auf die „neue“ Bewegung einzustellen. Während die Muskulatur vergleichsweise schnell auf das Training reagiert, brauchen die sogenannten passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln usw.) längere Zeit, um sich anzupassen. Schalte hin und wieder einen Gang zurück, achte auf einen sauberen Bewegungsablauf und hör auf deinen Körper.
Wie auch sonst in deinem Training ist es auch bei den Klimmzügen wichtig, von Zeit zu Zeit die eingetretenen Pfade zu verlassen. Sei kreativ und probiere aus, was dir gut tut und was dich aus deinem Trainings-Trott bei den Klimmzügen herausbringt.
Es macht nicht nur zum Einstieg Sinn, das Training durch andere Zugübungen anzureichern. Die unterschiedliche Beanspruchung der Muskulatur begünstigt deren Anpassung. Spezifische Übungen können auch helfen, Schwachstellen oder muskuläre Ungleichgewichte gezielt zu bearbeiten.
Variiere die Ausführung. Du kannst mit den Händen sehr eng, schulterbreit oder weiter greifen, um den Fokus vom Training der Armbeuger auf die Rückenmuskulatur zu verlagern. Die Handflächen können beide von dir weg (Pullup) oder zu dir hin (Chinup) zeigen oder sogar zueinander, sofern entsprechende Griffmöglichkeiten vorhanden sind. Oder wie wäre es mit unterschiedlicher Handhaltung rechts und links? Hast du schon einmal Klimmzüge in Ringen probiert? Im Gegensatz zur Stange sorgt die freie Aufhängung der Ringe für zusätzliche Instabilität, die neue Anforderungen an deinen Schultergürtel stellt. Außerdem ist an den Ringen die Ausrichtung deiner Hände nicht fixiert. Dadurch kannst du während der Klimmzugbewegung die Richtung der Handflächen kontrolliert ändern. Du kannst aber auch versuchen, die initial gewählte Griffvariante über den gesamten Bewegungsablauf beizubehalten. Das fordert dich auf ganz andere Weise heraus.
Ändere das Timing bei der Übungsausführung, aber ohne die korrekte Technik zu vernachlässigen! Zieh dich z.B. explosiv nach oben und lass dich langsam wieder nach unten sinken. Oder halte nach einem sauberen Zug in der Endposition an, bevor der Rückwärtsgang eingelegt wird. Oder hast du schon mal probiert, einen einzigen Klimmzug so langsam auszuführen, dass er fast eine Minute dauert?
Passe deine Wiederholungszahlen, Sätze und Pausenzeiten an und überdenke deinen Trainingsplan. Da hier viele Variablen eine Rolle spielen und die Diskussion darum ganze Bücher füllen kann, wendest du dich am besten an einen Trainer deines Vertrauens. Ein Ansatz könnte sein, statt drei Sätze mit maximaler Wiederholungszahl pro Satz nur zwei Drittel der maximalen Anzahl des ersten Satzes auszuführen, dafür aber die Anzahl der Sätze zu erhöhen. Mit ausreichend Pausen zwischen den Sätzen (zwei Minuten) erhöht sich vermutlich die Gesamtzahl der in der Trainingseinheit absolvierten Klimmzüge. Eine Alternative zu dieser Erhöhung des Volumens beschreibt der letzte Abschnitt.
Wenn mit über 10 Wiederholungen schon eine respektable Anzahl von Pullups erreicht ist, verlagert sich dein Training durch die länger dauernden Sätze mehr und mehr in den Bereich des Kraftausdauertrainings. Der resultierende Effekt eines solchen Trainingsreizes auf Muskelwachstum, Kraftentfaltung und Explosivität wird geringer.
Im klassischen Krafttraining lautet die Lösung für dieses Problems: bei geringeren Wiederholungszahlen pro Satz die Intensität durch Erhöhung des Gewichts steigern.
Eine Steigerung des zu bewegenden Gewichts ist auch bei Klimmzügen möglich. Du trägst dazu einen speziellen Gürtel (Dip-Gürtel), in den du vorne eine Gewichtsscheibe oder Kettlebell eingehängst. Dein Körpergewicht wird dadurch künstlich erhöht. Du solltest in deiner Trainingsdokumentation dann die Summe aus Körpergewicht und Zusatzgewicht am Gürtel eintragen.
Um andere Körpergewichtsübungen zu erschweren, werden häufig Gewichtswesten genutzt. Diese sind für das Klimmzugtraining nicht zu empfehlen, da das Gewicht der Weste auf den Schultern lastet und eine saubere Bewegung im Schultergürtel behindert.
Viel Erfolg!
Dein KERNWERK-Team