HIT steht für high intensity training – also Training mit hoher Intensität. Klären wir zunächst die einzelnen Begriffe; danach gehen wir darauf ein, wo die Vorteile liegen und wie ihr diese Art des Trainings optimal für Euch nutzen könnt.
Fangen wir mit dem Wort training an. Warum das? Weiß doch jeder. Sportliches Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger und systematischer Prozess zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch strukturelle und funktionelle Anpassungen des Organismus. Klingt kompliziert. Ist es manchmal auch. Denn, simple Besuche im Fitnessstudio und das absolvieren irgendwelcher Übungen oder beliebig vorgegebene „Workouts“ sind meistens weder zielgerichtet noch planmäßig. Und selbst wer dreimal die Woche Yoga macht um ein Sixpack zu bekommen, mag zwar geplant und mit einem Ziel handeln, folgt aber möglicherweise keinem geeigneten System.
Intensity – Intensität: müsste korrekterweise Belastungsintensität heißen. Denn beim Training wird dein Körper einer Belastung ausgesetzt, z.B. beim Kreuzheben mit einer Langhantel. Mit Belastung sind alle körperlichen und geistigen Anforderungen während des Trainings gemeint. Die Intensität ist ein Maß für die Höhe dieser Belastung und wird beim Krafttraining oft durch das Gewicht (z.B. Kreuzheben 80 kg) angegeben. Im Begriff des high intensity training wird Intensität etwas weiter gefasst und schließt andere Belastungsparameter, wie die Anzahl der Wiederholungen, die Bewegungsgeschwindigkeit etc., mit ein.
Aber was heißt dann high. Ursprünglich meinte man im Krafttraining mit high intensity besondere Trainingsformen wie die superslow-Methode, bei der vier bis acht Wiederholungen bis zum Muskelversagen so langsam ausgeführt werden, dass sie insgesamt 1 bis 2 Minuten dauern. Oder man meinte Techniken wie durch einen Trainingspartner unterstützte Wiederholungen bzw. Teilwiederholungen nach dem Muskelversagen.
Diese Auffassungen haben sich im Laufe der Zeit gewandelt. Wer heute von high intensity spricht, hat eher eine Trainingsmethodik im Kopf, die durch Crossfit populär geworden ist und manchmal auch mit high intensity functional training überschrieben wird. Krafttraining wird mit Ausdauertraining in einer Weise kombiniert, dass der Körper innerhalb einer vorgegebenen Zeit eine maximale Belastung erfährt oder innerhalb einer möglichst kurzen Zeit eine maximale Belastung erreicht wird. Wie das konkret geschieht, schauen wir uns später an.
Bleibt noch das zweite I bei HIIT. Es steht für interval. Bei einem Intervalltraining wechseln Belastung (Arbeitsphasen) und Pausen systematisch ab – die jeweilige Dauer ist fest vorgegeben, z.B. 30 Sekunden Sprinten, 30 Sekunden Gehen, wieder 30 Sprinten usw.
Wie man an dem Beispiel sieht, kommt Intervalltraining aus dem Bereich des Ausdauertrainings. Aber natürlich kann man das Prinzip auch auf das Krafttraining übertragen. Versucht man dabei, während der Arbeitsphase eine höchstmögliche Belastung zu erreichen, dann erhält man HIIT – das high intensity interval training.
Die Verwirrung bei beiden Begriffen entsteht meist dadurch, dass auch beim high intensity training durch die hohen Belastungen Pausen notwendig werden. Diese „lohnenden“ Pausen werden jedoch nach Bedarf eingelegt – Stopp, wenn es nicht mehr weiter geht und Fortsetzung, sobald du das Gefühl hast weitermachen zu können.
Hinter den KERNWERK-Workouts steckt eine planmäßige Variation. Über einen ausgeklügelten Algorithmus erfolgt jeden Tag und zu jedem Training automatisch eine Anpassung auf deine konkreten Ziele, Stärken und Schwächen. Diesen Anpassungsprozess kannst du beispielsweise in der KERNWERK-App gut sehen, wenn du dein Workout abrufst.
High intensity (interval) training triffst du häufig im zweiten Teil deines Workouts an. In den Bereich HIT fallen beispielsweise die folgenden beiden Varianten:
AMRAP – as many rounds as possible: eine Zusammenstellung von Übungen mit vorgegebenen Wiederholungszahlen und Gewichten bildet eine Runde. Du versuchst, in der vorgegebenen Zeit so viele Runden wie möglich zu schaffen.
FOR TIME - eine Zusammenstellung von Übungen mit vorgegebenen Wiederholungszahlen und Gewichten. Diese Zusammenstellung soll in möglichst kurzer Zeit absolviert werden.
In beiden Fällen hältst du eine hohe Belastung so lange wie möglich aufrecht und machst nur die Pausen, die unbedingt nötig sind.
Der HIIT-Klassiker schlechthin ist TABATA, benannt nach dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata. Kurze Arbeitsphasen von 20 Sekunden werden durch 10 Sekunden Pause unterbrochen, in denen sich der Körper nur teilweise erholen kann. Dies wird bei KERNWERK in der Regel 8-mal pro Übung wiederholt, sodass du inklusive Pausen knapp 4 Minuten lang eine Übung trainierst. Das klingt nicht viel. Aber probiere es selbst aus
Du kannst dir sicher vorstellen, wie du bei einem solchen Training aus der Puste kommst. Und obwohl die Workouts gar nicht so lang sind, verbessert sich deine Ausdauer im Laufe der Zeit.
Das betrifft zunächst die sogenannte anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Anaerob nennt man den Stoffwechselvorgang, bei dem in den Muskeln ohne Sauerstoffverbrauch Energie erzeugt wird. Diese Art der Energiegewinnung ist erforderlich, wenn in kurzer Zeit eine große Leistung erbracht werden soll. Genau das passiert beim high intensity (interval) training. Dein Körper lernt, mehr Glykogen (eine Form von Kohlenhydraten) in den Muskeln zu speichern, um das dann zur kurzfristigen Energiegewinnung zu nutzen.
Interessanterweise – dies hat der Sportwissenschaftler Izumi Tabata unter anderem gezeigt – verbessert sich aber auch die aerobe Ausdauer, die eigentlich für sehr langanhaltende sportliche Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen relevant ist. Sportwissenschaftler sprechen hier von einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Dein Körper kann mehr Sauerstoff im Blut transportieren und in den Muskeln zur Energiegewinnung umsetzen.
Dass sich die Kraftausdauer verbessert, kann man sich nach diesen Aussagen gut vorstellen. Allerdings wurde in Studien auch nachgewiesen, dass es bei Trainingsanfängern und Fortgeschrittenen zu einem Kraftzuwachs kommt.
Es muss also nicht immer das klassische Krafttraining in Sätzen sein, um stärker zu werden. Betreibt man dieses allerdings, so kann ein danach ausgeführtes high intensity interval training eine gute Ergänzung sein. Es führt zu den positiven Effekten in Bezug auf die Ausdauer, schmälert aber die Resultate des Krafttrainings nicht. Das ist auch ein Grund, warum bei KERNWERK der zweite Workout-Teil so gestaltet ist.
High intensity (interval) training ist nachgewiesen effektiv und effizient, wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest. Man führt dies auf den sogenannten „Nachbrenneffekt“ zurück. Dein Körper wird in der kurzen Trainingszeit so beansprucht, dass er noch lange nach dem Training die Energiespeicher wieder auffüllen und Reparaturprozesse in Gang setzen muss. Für diese Vorgänge werden vorwiegend Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen.
Abhängig von der Ausgangssituation kommt es zusätzlich zu einer Reduktion der Ruheherzfrequenz, des Blutdrucks und von Entzündungsbotenstoffen im Blut. Es entstehen weniger sogenannte freie Radikale als bei einem moderaten Ausdauertraining längerer Dauer.
Es kann also insgesamt von positiven gesundheitlichen Wirkungen ausgegangen werden.
Nicht zuletzt, man mag es aufgrund der Anstrengung gar nicht glauben, macht diese Trainingsform auch noch Spaß. Studien haben gezeigt, dass Trainierende, die HIT/HIIT in ihr Trainingsprogramm einbauen, zufriedener sind und länger diszipliniert bei der Sache bleiben.
Trotz aller positiven Eigenschaften solltest du dich aber langsam an diese Trainingsform gewöhnen. Lass dir Zeit und höre auf deinen Körper. Und, vernachlässige die Workout-Teile FOR QUALITY nicht, um gesund und verletzungsfrei trainieren zu können. Diese Teile sind aus verschiedenen Gründen wichtig, zum Beispiel um eine Vorbelastung für den zweiten Teil deines Workouts zu erzeugen oder dich an Übungen heranzuführen. Wir stimmen beide Workout-Teile für dich aufeinander ab, sodass du immer ein solides Training erhältst - auch wenn es manchmal nach „wenig“ aussieht.
In diesem Sinne: Hab Spaß!